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Fünf nützliche Tipps zur Prävention von Diabetes mellitus Typ 2 und für eine gesunde Lebensweise.

Lesezeit: 3 Minuten

geschrieben von Helga K.

Wissenschaftliche Redakteurin | Ernährungsberaterin

Diabetes Typ 2 beginnt schleichend und mit unspezifischen Symptomen. Unbehandelt und vor allem unentdeckt kann Diabetes mellitus zu schweren Folgeerkrankungen führen. In den Industrieländern zählt Diabetes mellitus zu den meistverbreiteten Volkskrankheiten.

Allein in Deutschland behandelt Ärzte rund acht Millionen “Zuckerkranke”. Unterschieden wird zwischen Typ 1 und Typ 2, wobei vor allem Letzterer als Wohlstandskrankheit gilt - über 90 Prozent aller Diabetikerinnen und Diabetiker leiden daran. Hierbei sind deutlich weniger Menschen von Typ 1 Diabetes betroffen als vom Typ 2. Während dieser Typus häufig schon im Kinder- und Jugendalter auftritt, sind es vor allem Erwachsene ab 40 Jahren, bei denen Ärztinnen und Ärzte den Typ-2-Diabetes diagnostiziert.

Damit man erst gar nicht mit der Krankheit in Berührung kommt, sprechen wir in diesem Beitrag über mögliche Präventive Handlungen, die man für einen gesunden Lebensstil machen sollte.

1. Übergewicht abbauen

Übergewicht, insbesondere Adipositas, ist ein Hauptrisiko für die Entwicklung von Diabetes Typ 2. Mehr als 90 Prozent der Meschen mit dieser Form des Diabetes leiden an schwerem Übergewicht. Vor allem ein großer Bauchumfang ist gefährlich, denn er ist ein sicheres Indiz dafür, dass sich auch um und in inneren Organen Fett angesammelt hat. Insbesondere die Fettleber spielt bei der Entstehung eines Typ-2-Diabetes eine wichtige Rolle. Bauchfett gehört zweifelsfrei zu den „bösartigen“ Formen der Adipositas. Ab einem BMI (Body Mass Index) von 27 steigt das Risiko um ganze 100 Prozent an Diab-2 zu erkranken. Daher sollte eine der ersten Handlungen gegen den Diabetes die Reduktion von ungesundem Körperfett sein. Ob durch Sport, Ernährung oder andere Aktivitäten.

2. tägliche Bewegung

Generell gilt, dass jede zusätzliche Bewegung mit einem gesundheitlichen Nutzen verbunden ist. Gemäß den aktuellen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollen Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren sich mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche bei mittlerer Intensität bewegen. Mögliche Sportarten umfassen hierbei beispielsweise Fahrradfahren, Walken, Joggen oder auch Schwimmen. Ideal ist eine Aufteilung, in 30–60-minütigen Einheiten, 3-4 Mal die Woche.

Grundsätzlich führt Bewegung dazu, dass vermehrt Zucker (Glukose) aus dem Blut in die Körperzellen aufgenommen wird, um die benötigte Energie bereitzustellen. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel. Zudem verbessert regelmäßige körperliche Aktivität bei Typ 2 Diabetes die Insulinempfindlichkeit der Muskelzellen. Das bedeutet, dass die Zellen wieder besser auf das Insulin reagieren und mehr Zucker aus dem Blut aufnehmen. Dies wirkt sich dann positiv auf eine bestehende Insulinresistenz aus.

3. Gesunde und ausgewogene Ernährung

Jeder kennt den Spruch: Du bist, was Du isst. Gerade hinter diesem Hintergrund sollten sich zuckerkranke Menschen vielseitig und nicht so energiedicht (=Fett und Alkohol sind beispielsweise hohe Energieträger) ernähren. Auch an Salz und Zucker sollte gespart werden.

Natürlich sollte man das dauerhafte Snacken auch sein lassen. Hierbei kann man, ab und zu jedoch auf gesunde alternativen wechseln. Frischen Obst anstatt des Eisbechers und gesunde Nüsse anstatt den Gummibärchen.

Pflanzliche Kost kann laut Studien vorbeugend gegen Typ-2-Diabetes wirken. Insbesondere Ballaststoffe helfen gegen einen gestörten Zucker- und Fettstoffwechsel und verbessern die Wirkung des Insulins in vielen Organsystemen. Daher sollten zu Ihrer Ernährung reichlich Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte gehören. Auch Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Erbsen, Linsen) erhöhen die Ballaststoffbilanz.

Ein häufiges Stichwort, was im Zusammenhang mit Diabetes und Übergewicht aufkommt sind die sogenannten Hafertage. Eine eintönige schwer durchzuhaltende Ernährungstherapie, bei der ausschließlich stark haferhaltige Mahlzeiten verzehrt werden sollen. Für viele Diab-2 Patienten ist dies jedoch schwer zu schaffen.

4. Kein Süßigkeiten und Softdrinks

Bei Diabetes Typ 2 ist die Blutzuckerregulation gestört. Daher sollte Zucker und Softdrinks kategorisch vermieden werden. Limonade, Cola und Fruchtsäfte sind flüssige Zuckerberge und treiben Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe, was nicht nur zu Übergewicht und Adipositas wesentlich beiträgt, sondern auch eine Insulin-Resistenz fördert und dadurch zu Diabetes führen kann.

Trinke täglich mindestens 1,5 Liter Wasser. Am besten stellst Du Dir eine Flasche Wasser am Arbeitsplatz und zuhause in Reichweite auf. Und falls eine Süßigkeiten Attacke auf dich einredet, habe immer ein paar gesunde Nüsse griffbereit, mit denen Du Dein Verlangen lindern kannst.

5. Stressabbau

Auch wenn es leichter klingt als es im normalen Leben ist, sollte man unnötigem Stress im Alltag vermeiden. Stresshormone lassen den Blutzuckerspiegel genauso ansteigen, als würde man ständig süßes naschen. Versuche deswegen, unnötige Stressquellen zu reduzieren oder, soweit es geht, ganz zu vermeiden. Hierbei können Pausen und Auszeiten in Zeiten der kommunikativen Dauerbelastung elementar zu einem gesunden Körper und Geist beitragen. Autogenes Training, Atemübungen, Yoga oder auch Pilates lass sich erlernen und sind ein sehr guter Weg, mit Stresssituationen umzugehen. Und wie in Punkt 2 schon erwähnt, ist jede Art von Schwitzsport für Diabetiker von riesigen Vorteil.

6. Bonustipp

Ein gesunder Lebensstil ist ein kontinuierlicher Weg, der Ausdauer und Engagement erfordert. Es ist wichtig zu verstehen, dass Veränderungen nicht über Nacht geschehen. Es gibt Höhen und Tiefen, aber der Schlüssel liegt darin, niemals aufzugeben. Jeder Tag bietet die Chance, bewusste Entscheidungen für die eigene Gesundheit zu treffen. Durch kleine, nachhaltige Veränderungen in der Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichenden Schlaf können langfristige positive Effekte erzielt werden. Selbst wenn Rückschläge auftreten, ist es wichtig, weiterhin an seinem Ziel festzuhalten. Der Weg zu einem gesunden Lebensstil ist eine Reise, und der entscheidende Faktor ist die Beharrlichkeit, nicht die Perfektion.

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